自律神経を整える呼吸法!横隔膜呼吸を意識してみよう!

最近、自律神経が乱れていませんか?イライラや吐き気、肩こり、頭痛、下痢、便秘など症状は人それぞれ違いますが、その原因は自律神経の乱れからきているかもしれません。そこで自律神経を整えるためにオススメの呼吸法、横隔膜を動かす横隔膜呼吸になります。あなたの呼吸に横隔膜呼吸を取り入れてみましょう!

自律神経を整えるために

あなたの自律神経は大丈夫ですか?乱れていませんか?

最近、自律神経が乱れている人が多いのです。

自律神経が乱れることによって生じる自律神経失調症は、現代病とも言われています。

そもそも、なぜ自律神経が乱れるのでしょうか?

自律神経が乱れる主な原因は、

  • 生活習慣の乱れ
  • ストレス

と言われています。

自律神経を整えるためには、何をすればよいのでしょう。

自律神経とは、

自律神経とは、心臓を動かしたり汗をかいたり、食べ物を消化吸収したり自分ではコントロールできない自動的に働いている神経のことになります。

自律して働いている神経になりますので、コントロールが難しいのです。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類から成り立っています。これらの神経は、必要に応じて自動的に切りかわって働くようになっています。

自律神経は、私たちが生きている間、24時間365日ず〜と休みなく働いています。

交感神経とは

交感神経とは、活動神経とも言われています。

交感神経は主に、

  • 活動しているとき
  • 緊張しているとき
  • 興奮しているとき
  • ストレスを感じているとき

などに優位に働いています。日中、私たちが仕事や家事をしているとき、学校で勉強しているときに働いています。

副交感神経とは

副交感神経とは、休息神経とも言われています。

副交感神経は主に、

  • 休息しているとき
  • 回復しているとき
  • 睡眠中
  • リラックス状態のとき

などに優位に働いています。夕方〜夜間の睡眠中と、私たちの身体も心も休んでいるときに働いています。

交感神経と副交感神経はシーソーのような関係にあり、一方が働いているときには、もう一方は休んでいます。

自律神経のバランスを1:1に整えることが理想的になります。

この交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、身体にさまざまな不調が現れてきます。

そこで、自律神経を整えるために、様々な方法があります。

〜自律神経を整える方法〜

  • 早寝早起きをする
  • 食事をバランス良く食べる
  • 適度に運動する
  • 睡眠を整える
  • 入浴する
  • 漢方を飲む
  • 深呼吸をする

など、他にも色々あります。

最近は、ストレス社会とも言われています。私たちは知らない間に、至る所でストレスに囲まれながら生活していることになります。

ストレスは、交感神経を優位にさせますので、交感神経が優位になりがちで、身体に不調を感じている人が多いのです。

交感神経が優位になりがちな人が、自律神経を整えるには、逆に副交感神経が優位になる時間を長く確保することが必要になります。

副交感神経は、リラックス状態のときに優位に働きますので、1日の生活の中で、リラックスタイムを多く取れるようにしましょう。

そうすれば、自然と自律神経のバランスを整えることが出来るようになります。

前述したように自律神経は、コントロールすることが難しい神経ですが、唯一、呼吸は意識して調節することが出来るといえるでしょう。

他の、食べ物の消化や吸収や瞳孔の調節は、数を数えたり、スピードを調節することは難しいですね。

しかし、呼吸はどうでしょう。

自律神経を整える呼吸法

自律神経を整えるために、意識してほしいオススメの呼吸法があります。

呼吸法と聞くと、深呼吸とか腹式呼吸とか胸式呼吸を思い浮かべる人が多いと思います。それらも全て、呼吸法に入ります。

ストレスが多く、リラックスする時間が少ない毎日を送っている人にとって、呼吸法は心と体をすばやくリラックス状態にしてくれる素晴らしい方法になります。

呼吸法で、体じゅうの細胞にみずみずしい酸素を送ることができます。

呼吸法を意識することで、身体の細胞も、イキイキとはたらき始めるでしょう。

自律神経と呼吸法

自律神経を整えるにあたり、呼吸法は深く関係しています。

息を吸うと交感神経がはたらきます。反対に息を吐くと副交感神経がはたらきます。

呼吸は、吸わないと吐けませんし、吐かないと吸うことが出来ません。

深呼吸をするときなどに、息を吸うことを中心におこないがちですが、大切なのは息を吐くことです

これからご紹介する呼吸法でも、息を吐くことを重点におこなっていきます。

では、呼吸法のやり方をご紹介します。

横隔膜呼吸

横隔膜呼吸は、自律神経を整えるために効果的だと言われています。でも、横隔膜呼吸て何?って思いますね。

横隔膜呼吸とは、深呼吸と腹式呼吸のやり方を両方取り入れた胸とお腹を同時にふくらませたり、しぼませたりする呼吸法になります。

横隔膜がどこにあるのか?そもそも横隔膜が、何なのかが分からないと、えっ、横隔膜呼吸って何!?と思います。

横隔膜といっても、膜ではありません。横隔膜は「膜」とは言ってもペラペラした薄い膜ではなく、厚みを持った伸縮性のある筋肉です。

横隔膜は、呼吸に関係している筋肉になります。横隔膜は、心臓や肺の下にあり、胃や肝臓の上にあります。

横隔膜は心臓や肺と、胃や肝臓の間で動いている筋肉になります。

横隔膜呼吸は、普段の呼吸に比べて、より多くの空気を肺に取り込むことが出来るので、横隔膜も普段の呼吸より大きく動かすことが出来るのです。

多くの空気を肺に取り込むと、より多くの空気を吐くことが出来、副交感神経を優位にさせることが出来ると考えられています。

深呼吸や腹式呼吸だけでも、自律神経を整えるために効果がありますが、横隔膜呼吸で呼吸をした方が、より効果的と言われています。

さあ、横隔膜呼吸を試してみましょう。

横隔膜呼吸法の前に

呼吸法を行うときは、ゆったりした服装で行いましょう。特にこの呼吸法では 、お腹がふくらんだりへこんだりしますので、ウエストのきつくない服で行いましょう。

あと、途中で気が散らないように、事前にトイレも済ませておきましょう。

では具体的な手順です。といっても簡単な呼吸法なのでご安心ください。

〜横隔膜呼吸のやり方〜

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
  2. 胸の上に手を置く。
  3. 胸が膨らむのを意識しながら、ゆっくりと大きく息を吸う。
  4. 胸がしぼむのを意識しながら、ゆっくり息を吐く。
  5. 3〜4を5回、ゆっくり繰り返す。
  6. 胸の上に置いていた手を、今度は脇腹にあてる。
  7. お腹が膨らんでいくのを意識しながら、ゆっくり大きく息を吸う。
  8. お腹がしぼんでいくのを意識しながら、ゆっくりと息を吐く。
  9. 7〜8を5回、ゆっくり繰り返す。

*毎日、朝晩に1セットずつ行いましょう。

1〜5の胸の呼吸と、6〜9のお腹の呼吸法が、同時に出来ると自律神経を整えるためにより効果的になります。

呼吸って、意識すると、よく分からなくなるときもありますが、ゆっくり深く息を吐く呼吸法を意識して、横隔膜呼吸を毎日1セットでも続けていきましょう。

横隔膜呼吸で深い呼吸を取り戻す!

現代人は、スマホやパソコンなどを使う時間も増え、おまけに運動不足とも言われています。車のなかった時代に比べると運動不足になりますね。

これらによって、下半身を含め背筋や腹筋などの筋肉も弱り、猫背の人が増えています。

猫背は、深い呼吸に適していません。猫背になると、肺が大きく広がりにくく、浅く速い呼吸になってしまいがちです。

1日中、ずっと呼吸法を意識するのは難しいでしょうから、せめて、横隔膜呼吸をしている時間だけでも、背筋をよくし肺を大きく広げて呼吸してみましょう!

是非、この機会に、横隔膜呼吸という呼吸法を試してみませんか?

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