毎日の疲れを取るためには?睡眠の質を上げる5つの方法!

寝ても寝足りない気がする・・・疲れが取れない・・・眠れない・・・など疲れと睡眠は大きく関係しています。こんな日が続くと、誰だって疲れてきます。起きて動いていると、疲れるのは当たり前です。そして今日の疲れを、明日に持ち越したくありません。毎日の睡眠で効率的に疲れを取ることができれば、もっと健康になれるでしょう。

睡眠で疲れを取る!

好きな時間は、睡眠時間!寝るのが嫌いな人はいないでしょう。

睡眠は、疲れを取るのに、もってこいの最高の方法です。

ぐっすり眠れた朝の爽快感はたまりません。

学校や仕事、家事などいろいろ忙しい現代人ですので、1日の疲れを次の日の持ち越さず、睡眠でしっかり取ることは、とても重要です。

よく「疲れた」、「疲れる」、「疲れ気味」などと言ったり聞いたりしますが、疲れの原因は何でしょうか?

疲れの原因は何?

疲れの原因は、生活スタイルや生活習慣によって人それぞれですが、大きく3つに分けられます。

  1. 身体や脳の休養が足りない
  2. 栄養が偏っている
  3. 前日の疲れが取れていない

になります。

1、身体や脳の休養が足りない

人間誰しも、疲れを感じます。

肉体労働や運動をして身体を動かせば、乳酸がたまり疲れを感じます。デスクワークや勉強をしても、疲れを感じます。

身体は動かしても疲れを感じますし、動かさなくても同じ姿勢をとり続けても疲れを感じます。つまり、人間は疲れを感じることは、ごく自然なことなのです。

ですから、身体にも脳にも休養が必要になります。

疲れが取れない人は、身体と脳の休養が足りないがために、疲れが蓄積されています。

2、栄養が偏っている

私たち現代人は、栄養不足を感じている人はそう多くはありません。戦前や戦時中、戦後は、食べ物が足りず栄養不足が社会問題にもなっていましたが、今は時代が違います。

どちらかと栄養不足ではなく、栄養過多や栄養が偏っていることが問題です。

食べ物も多すぎるために、好き嫌いが発生しやすく、栄養も偏りがちになっています。

疲れを取るために必要なビタミンやミネラルも重要です、バランスよく食べるようにしましょう。

3、前日の疲れが取れていない

通常、疲れは睡眠で取るものと考えられています。

私たちは、睡眠を取ることで、脳波や自律神経を切り替えて休息に入ります。

また、肉体的な疲れや脳の疲れも、睡眠で修復を図ります。しかし、「寝ても寝足りない気がする」、「疲れが取れない」、「眠れていない」などと感じる人は、睡眠によって前日の疲れをきちんと取れていないのです。

つまり、睡眠の質が悪い・・・ということになります。

睡眠の質が悪いと、疲れが悪化する・・・

睡眠の質が悪かったり、睡眠不足だと、より一層疲れを感じやすくなります。

睡眠が立ちていないと、なんだかイライラしたり、気分もブルーになったり、頭痛がしたりと体調面にも悪影響が出てきます。

睡眠不足は、ただ「眠い」だけで終わらず、色々なことを悪化させます。

睡眠不足を避けるためには、睡眠の質を上げることが重要です。

睡眠の質を上げるために出来ること!

疲れを取るために効果的なのは、睡眠の質を上げること!です。

仕事や家事をしていると1日は、本当にあっという間です。

疲れが取れる取れないの分かれ道は、心地よい環境でどれだけ熟睡できるかがポイントになってきます。

睡眠は、時間だけでなく質が重要です。疲労回復に大きな差が出てくるでしょう。

疲れを取るために必要な睡眠時間は個人差がありますが、基本的にはノンレム睡眠とレム睡眠の90分サイクルになっています。

質が良く、目覚めの良い睡眠にするには、熟睡した状態のノンレム睡眠で脳の塚を取る、また浅い眠りのレム睡眠で身体の疲れを取ることが大切です。

一般的に、まず入眠するとノンレム睡眠に入り、約90分経つとレム睡眠に入ります。ノンレム睡眠のときに無理やり起きると、目覚めが悪くなると言われています。

これを踏まえた上で、睡眠の質を上げるために出来ることを5つほど、ご紹介します。

  1. 睡眠サイクルを知る
  2. お風呂でリラックスする
  3. 睡眠に適した温度や湿度
  4. 照明の量や色
  5. 心地よい寝具

1、睡眠サイクルを知る

自分の睡眠サイクルをしっていますか?毎日の睡眠時間はどれくらいでしょう。

90分の睡眠単位で考えて、レム睡眠時に起きると考えると、約4.5時間、約6時間、約7.5時間となります。

何日間か、それぞれの時間を試してみて、一番目覚めの良い睡眠時間を知りましょう。

そうすると、睡眠時間が短くても、熟睡感を得ることが出来ます。

しかし、睡眠時間は人によって違いますので、ご注意ください。知り合いは、5時間睡眠が一番、良いと言っていました。

5時間といっても、深夜0時に就寝、朝5時起床です。これが一番スッキリ目が冷めるし、日中の眠気も少ないそうです。

夜10時就寝、朝3時起床の5時間睡眠では、日中に眠くて眠くて仕方がないそうで辞めたみたいです。同じ5時間でも違いがあります。

自分にとって、ベストな睡眠時間を見つけましょう。そして見つかったら、なるべく睡眠の時間帯、睡眠サイクルを守れるように、生活習慣を見直していきましょう。

2、お風呂でリラックスする

1日の疲れを取るためにも、お風呂は最高です。睡眠の質を上げるにも最適です。

特に睡眠中は、脳や身体を休息させるために基礎代謝が下がります。そして寝る前に上手く深部体温が下がらないと寝つきが悪くなります。

お風呂でもオススメは、半身浴です。半身浴で身体を深部からじんわりと温めましょう。そして布団に入る頃には深部体温が上手く下がると、寝つきもバッチリです。

お風呂は、自律神経のバランスを整えることでも有名です。日中の忙しいときは交感神経が活発になっていますが、睡眠に備えて、リラックス神経と呼ばれる副交感神経を徐々に優位にしていきましょう。

また入浴後は、身体が急に冷めないように過ごし方に、気をつけましょう。

お風呂は寝る前に1時間が良いという人もいれば、1時間半前が良いという人もいます。こちらも入浴の仕方やその後の過ごし方に個人差がありますので、寝るどれくらい前に入浴すれば良いのか、おおよその時間を探してみましょう。

3、睡眠に適した温度や湿度

睡眠で疲れを取るには、寝室の温度や湿度も重要になってきます。

理想的な寝室の温度は約26度、湿度は約50〜60%と言われています。

ただこれは、季節や地域によって変わってきます。冬は約18度、夏は約25度くらいとも言われています。

エアコンやヒーターを使って室温を調整する場合は、直接風が当たらないように工夫しましょう。またタイマーを上手に使用して、快適な睡眠を得ましょう!

 4、照明の量や色

毎日の睡眠で疲れを取るには、照明の量や色も重要になります。

睡眠の質に関係しているメラトニンというホルモンは明るいと抑制させて、暗いと分泌量が増えるそうです。

睡眠の1時間前くらいから、暖色系の照明に切り替えると脳の興奮や交感神経の活動も低下し、メラトニンの分泌量が促進されて、徐々に眠る準備に入れます。

簡単に出来るのは、黄色やオレンジがかった間接照明にすることです。雰囲気もあり、リラックス効果大です。

私は、夕方以降は間接照明で過ごす日もあります。

そして、寝る前にパソコンやスマートフォンを見ること・・・これを辞めると、睡眠の質がグッと上がり、疲れも取ることが出来ます。

メールチェックしたり、調べ物をしたり、連絡しあったり、睡眠に良くないのは分かっていてもやってしまいがちです。

しかし、睡眠にトラブルがあると感じる人は、夜9時以降は携帯やパソコンは触らない、オフラインにするなどして、あなたの健康を優先しましょう。

5、心地よい寝具

睡眠で疲れを取るためには、睡眠環境を整えることを忘れないで下さい。

心地よいベッドや布団、シーツ、枕などの寝具も重要です。

吸湿性や通気性、寒いときは保温性が高く、暑いときは放熱性の高い素材の寝具を選ぶようにしましょう。

そして最も大事なポイントが、その寝具や肌に触れて心地よく、気持ち良く感じることです。

直接肌に触れるパジャマや下着は特に大事です。身体も脳もリラックス出来る素材ものに触れて眠ると、不思議とグッスリ熟睡できて疲れを取ることが出来ます。

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