妊婦になっても出来る、便秘解消におすすめの運動!

妊婦の便秘。出ない日が多くなるほど、苦しいし心配になってきます。妊娠中は、激しい運動や腸マッサージ、下剤の使用が出来ないことが多くどうにか便秘を解消できないかと悩んでいる妊婦の方が多くいます。今回は、妊婦も出来る便秘解消のための運動をご紹介します。

妊婦の便秘は運動不足から

妊婦の便秘の元となるのは、運動不足と言われています。

妊婦は、安静を心がけるあまりに妊娠前と比べると、どうしても運動するが機会が減ってしまいます。

歩くこと、ウォーキングの運動さえも減ってしまいます。

妊娠をきっかけに休職や退職された方なら尚更、運動の機会は減ってしまうでしょう。

運動不足になると、腹筋など腸の運動を支える筋肉は弱くなっていきますし、妊娠中期から後期になると大きくなる子宮によって腸が圧迫されて、ますます腸の働きは鈍くなってしまいます。

こうした腸の働きが弱くなることも、妊婦の便秘の原因の1つとなっています。

そのため、妊婦になっても無理なく運動することで腸を鍛えてあげれば、少しずつ腸の働きも良くなり、便秘の解消に役立ちます。

妊婦のときに便秘になった場合は、まずは体操やストレッチなどの軽い運動をしてみましょう。

適切な体操やストレッチを行うことは、十分な運動になります。腸の収縮運動である、ぜん動運動のための筋力を鍛えることが出来ます。

それにより腹筋が鍛えられると腹圧も強くなりますから、トイレで無理にいきまなくてもスッキリと排便できる場合が多くなるでしょう。

さらに運動を行うことで大きくなった子宮に圧迫されていた腸も少しずつ動けるようになり、腸の働きが良くなっていくでしょう。

妊婦さんの便秘解消のための運動〜妊娠16週頃まで〜

一般的に、便秘の解消には、食生活と運動が効果的と言われていますが、妊婦さんは、激しい運動は出来ません。

それでは、妊婦さんには、どのような運動が便秘の解消に効果があるのでしょうか。

16週頃になると、胎盤が完成し、安定期に入ります。

逆に言えば、この時期までは胎盤が未完成なため、切迫流産などのリスクとともに生活することになります。人によっては、ひどいつわりに苦しむこともあります。

ひどいつわりに苦しんでいるときは、運動などのことは考えず、少しでも気の晴れる、気持ちが楽になる方法を見つけて、取りあえず安定期までの時期を乗り切ることが優先だと考えてください。

運動のことを考えて、それが新しいストレスになってしまうのは良くありません。

そして、つわりで食事量が減っている人も、食べられる量が元に戻れば、便秘は解消されてくるでしょう。

そんなにつわりもひどくなく、普通に動ける妊婦さんは、軽いウォーキングなどの運動がおすすめです。

安産体質を作るためには、1日40分くらいのウォーキングなどの運動が良いと言われていますが、40分歩き続けるのは安定期に入ってからでも構いません。

運動することが、どのように便秘の解消になるかと言いますと、まず運動によって、肺に入る酸素の量が増えます。

新鮮な酸素がいきわたることと、運動の刺激によって、腸も働きが活発化になり便秘が解消されていきます。

ウォーキングの時も足だけを動かすのではなく、背中の中心から足を動かすようにイメージすると、インナーマッスルも鍛えられ、便秘の解消だけではなく、出産に必要な筋肉まで鍛えられて一石二鳥です。

妊婦さんの便秘解消のための運動〜妊娠16週以降〜

16週を過ぎて安定期に入り、つわりも落ち着いてきたら、本格的に便秘解消のために、または安産対策のためにも適度な運動が必要になります。

そして、注意してほしいのは、運動をしてはいけない安静が必要な妊婦さんもいるということです。

便秘解消のために、出産に向けた体力作りのために、新しく運動を始めることは良いことですが、始める前には、かかりつけ医に相談してから行うようにしましょう。

その方が、気持ち的にも安心して運動出来ます。おそらく、かかりつけ医から、運動する際に注意すること、無理な運動はしない、激しい運動はしないなどが伝えられるでしょう。

16週以降の妊婦さんの便秘解消に効果がある運動は、ウォーキングとマタニティーヨガです。

ウォーキングの運動は、出来れば週に3回以上、1日約40分というのが妊婦さんの筋力維持のために必要な運動量とされています。

普通に歩いているときよりも、少しだけ速度を上げて早歩きを心がけましょう。歩幅も普段より広めにしましょう。

途中にお腹のハリを感じたら、立ち止まったり座ったりして休むことが大切です。無理な運動はしないようにしましょう。

マタニティーヨガは、最近は妊婦さんのヨガ教室やDVDなどがあります。

近くに妊婦さんのヨガ教室があれば、見学に行ってみるのも良いでしょう。

近くにない人や、自宅で運動したい人は、DVDなどを見ながら気軽に自分のペースで行うのも良いでしょう。

生活に合わせて、体調をみながら運動が楽しみになるような環境作りをしていきましょう。

妊婦さんも安心して出来る簡単な2つの運動!

妊婦さんの便秘解消に体操やストレッチなどの運動が良いとはいえ、お腹の赤ちゃんへの影響を考えると自己流で行うのは避けた方が無難です。

特に、お腹を圧迫するような運動や逆立ちやうつ伏せで行う運動は辞めましょう。

それでは、妊婦さんも安心して続けられる便秘解消に役立つ運動をご紹介します。

スペースも取らずその場で出来る簡単な運動です。

  1. 腰回し運動
  2. 片足上げ運動

1、腰回し運動

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ちます。
  2. 両手を腰にあてて、右まわりに腰をゆっくりと10回まわします。やや大きめに回すようにしましょう。
  3. 次は、左まわりに同じように10回ゆっくりまわします。回す方向の膝を少し曲げるような感じにすると動かしやすいです。

この運動をゆっくり行うことで、お腹周りを動かして腸に刺激を与えることが出来ます。

ちょうど、ゆっくりフラフープをしているようなイメージで行ってみましょう。

ゆっくりゆっくりがポイントです。この腰回し運動なら、ウォーキングの途中にも気軽に出来ます。

妊婦さんでなければ、フラフープを使うのも便秘解消に効果的と言われていますが、妊婦のときは、実際にフラフープを使うのは辞めましょう。

運動を習慣にするには?

これまでも運動する習慣がある人は良いのですが、今まで運動の習慣がなかった人が、急に運動を習慣にするのは難しいこともあります。

便秘の解消のためと考えて運動しても、運動すればすぐに便秘が解消されるわけでもありません。

そこで、モチベーションを高めるためにも、便秘解消と同時に、出産に向けた体力作り、安産のためという意識を持ちましょう。その方が、継続しやすくなります。

実際に、妊婦である9か月間、特に何もしないと筋力が弱まり、姿勢が悪くなったり難産になるリスクが高まると言われています。

妊娠中は、運動不足になりがちで便秘になりやすい上に、足の下のほうに血液もたまりがちです。血液を循環させて、身体の隅々まで新鮮な酸素を行き届けるためにも、軽い運動は大切です。

運動がどうしても嫌いな人は、床掃除や雑巾掛けをゆっくり行うなど、家事の中に身体を上手に動かす時間を意識して作るのも良いでしょう。

無理のないように生活に運動を取り入れて、便秘解消とともに、安産で出産を終えられるようにしていきましょう。

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