妊娠中のカルシウム摂取、私はこうしています!

妊娠すると、栄養面について色々気になり始めますね。今回は、様々な栄養素の中でもカルシウムに注目しています。カルシウムは骨を丈夫にすることで有名ですね。妊娠している、していないに関わらず、子供にも高齢者にも重要なのがカルシウムですね。本日は、現在、妊娠5か月の私が実践しているカルシウム摂取についてお伝えいたします。

妊娠、おめでた!

看護師兼よもぎ蒸しアドバイザーの市子です。

自分が妊娠してつくづく思います。

妊娠って本当に神秘的だな〜っと。

妊娠ってやっぱり不思議ですね。

そして妊娠して始まるのが、妊娠悪阻ですね。

つわりには個人差がありますが、多少なりと妊娠前と体調が変わってくると、しんどい部分がありますね。

つわりがなかった〜って人は本当にラッキーでしょう。

妊娠期間はあっと言う間のような長いような気がしています。

つわりの時は、とても時間が長く感じます。でも終わって体調が戻ってくると、妊娠期間が過ぎるのが早い気がしてなりません。

あっと言う間に妊娠初期が終わり、中期になりました。

あっという間に、妊娠中気が終わり、後期になるのだろうな〜。

妊娠してから気になり始めたカルシウム!

妊娠すると、自分の食べたものが赤ちゃんの栄養になるのか〜なんて考えていると、色々気になり始めるのが栄養素のことでした。

実は私、妊娠するまでカルシウムのことをそんなに気にしたことはありませんでした。

仕事柄、看護師をしていたため、患者様に栄養指導などをする際に、カルシウムのことは知っていましたし伝えていました。

しかし、実際に自分の生活とカルシウムをそんなに気にしたことはありませんでした。

時々、牛乳やチーズ、ヨーグルト、小魚などカルシウムの多いものを食べよう!くらいには考えていました。

しかし、どのようにカルシウムを生活に取り入れようまでは考えてはいませんでした。

妊娠してから、色々な人の話を聞くようになり、なんだか気になり始めたカルシウム。

妊娠中は一体、1日にカルシウムをどれくらい摂取したら良いのでしょうか?

調べてみると、

マグネシウムやビタミンCなどの栄養素は妊娠中においての推奨量は妊娠前よりも多めには設定されていますが、カルシウムは特にこれといって増やす必要はないそうです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性の1日あたりのカルシウム推奨量は650mgで、妊娠中も同じだそうです。

しかし、普段の食事ではカルシウムの摂取量は不足しがちと言われています。

そのため注意していないと推奨量を下回ることが多々あります。

妊娠中は意識的にカルシウムの多いものを摂取するようにしましょう。

妊娠中におすすめのカルシウムを含む食べ物とは?

子供の頃は、カルシウムを摂るために牛乳を飲みなさいってよく聞きましたが、一人暮しを始める頃になると、そんなこと誰も言ってくれなくなりました。

あなたはどうでしょうか?今でも「カルシウムを多く摂りなさい」と言ってくれる人は身近にいますか?

妊娠すると、気になり始めるのがカルシウムですね。

でも妊娠中に必要な量のカルシウムをきちんと毎日摂取することって意外に難しかったりしませんか?

そのためカルシウムを多く含む食品を選んで食べるようになりました。

カルシウムと聞くと真っ先に思い浮かぶのは、やはり牛乳やチーズなどの乳製品ですね。

しかし、カルシウムは何も乳製品だけに含まれているのではありません。

他の食品にも含まれていますので、知っておくと便利です。

カルシウムを含む食品例

  • 乳製品
  • 干しエビ
  • 大根の葉っぱ
  • 煮干し
  • 大豆製品
  • 海藻類など

カルシウムを食べ物から摂るのが理想的ですが、どうしても難しい場合は、粉末状のものやサプリメントに頼るのも有りだと思います。

さらにカルシウムと一緒にビタミンDを摂ると吸収率が高まると言われています。

ビタミンDを多く含んだ食品と一緒に食べてみましょう!

カルシウムの働き!

カルシウムの働きをご存知ですか?

カルシウムと聞くと、骨や歯というイメージが強いですが、カルシウムは血液にも関係しています。

摂取されたカルシウムのうちの1%は血液に回っています。

血液に回されたカルシウムは、血液をサラサラにして良質な状態にしてくれる働きがあります。

母乳ももとは母親の血液から作り出されているとも考えられます。

妊娠中も授乳中もカルシウムの摂取が重要なことが分かりますね。

他にも有名なのが、カルシウムが不足するとイライラするというお話。カルシウムがイライラやストレスを防止してくれるという話を聞いたことがあるかと思います。

カルシウムには精神を安定させる効果が期待されているのです。

カルシウムが多く含まれている母乳を飲んでいる赤ちゃんは、イライラが少ないのでは?とも考えれますね。

妊娠中も授乳中もカルシウムの摂取を心がけましょう!

カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分となるほか、

  • 細胞の分裂
  • 筋肉の収縮
  • 血液凝固の作用促進

などにも関係しています。

ここで1日のカルシウムの摂取基準量を見てみましょう。

2015年版の日本人の食事摂取基準を参考にしています。

1日のカルシウムの推奨量は、18歳以上の女性では、650mgとされています。

また、上限量は1日2500mgとされています。

私の実践しているカルシウムの摂取について

ちなみに私はもともと乳製品が好きではありません。

アレルギーでもありません。あまり食べない習慣がついてしまったという状況です。

子供の頃はよく牛乳を飲みましたが、大人になるとなんだかお腹がゴロゴロしているような感じが多く、牛乳をやめた時期もありました。

そうこうしていると、乳製品から遠ざかった生活になってしまったという訳です。

ところが、妊娠が発覚!

さてさて、気になり始めたカルシウム、どうしよう〜?

どうやったら、効率良く、美味しくカルシウムを摂取できて長く続けることが出来るかと考えました。

現在、妊娠5月の私が実践しているカルシウム摂取の方法をご紹介します。

私のカルシウム摂取は主に朝食に集中しています。

理由は、朝はパン派だから。

乳製品を効率良く摂ることが出来ます。

ざっくり言いますと

  • ミロ20g
  • 牛乳や豆乳100cc
  • チーズ2枚

これらを毎日欠かさず、朝食に取り入れるようにしています。

これだけでもカルシウムは多く取ることが出来ます。

ミロ20g(スプーン3杯分)には、カルシウム170mgが含まれています。

私が飲んでいる牛乳や豆乳100ccには、カルシウムがおおよそ130mgが含まれています。もっと多いのもあるでしょう。

チーズ2枚で、カルシウム300mgは摂取出来ます。

これだけでも、170mg+130mg+300mg=600mgは摂取出来ていると言えますね。

これに加えて、飲んでいる葉酸サプリにもカルシウムが100mg含まれています。

これで、もう1日のカルシウム推奨量の650mgはクリアできています。

前は牛乳や豆乳を200cc飲もうとしましたが、私には続きませんでした。

妊娠していてカルシウム摂取の重要性が分かっていても難しいものは難しいのです。

他にも間食などでヨーグルトを食べるようにしたり、小魚や海藻類、豆類を食事に取り入れるようにしています。

いくら良いと言われても、食べ物や飲み物には好みがあると思いますので、自分に合った方法でカルシウムを多く取り入れていきましょう!

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