妊娠中の便秘、ストレッチをこまめにして腸に刺激を与えよう!

便秘はツライもの、妊娠中の便秘もツライもの。第一、便秘になるとお腹が張ってきて苦しいです。運動は便秘解消に効果的だと言うけれど妊娠中は、激しい運動も避けたいし、でも便秘は改善したい。妊娠中は、ゆっくりとストレッチをして自分の身体と向き合いましょう。こまめにストレッチをすることで便秘の予防も改善も期待できます。

妊娠中は便秘になりやすい

妊娠中の便秘に悩んでいませんか?

妊娠中は、体内のホルモンバランスが変わります。

そのために胃腸の動きも悪くなります。

さらに、妊娠週数が進むと大きくなった子宮に、腸が押されて動きが制限されるためにも、妊娠中はより便秘になりやすくなります。

そのほかにも妊娠・出産への不安がストレスとなって、腸の動きを鈍くさせたり、食事や味覚の変化もあり、水分や食物繊維が不足したりと、色々な原因が重なり合って、妊娠中は便秘になりやすくなります。

妊娠中に下剤の使用は、避けたいものです。なんとしてでも自然排便で出したいと思うでしょう。

多くの妊婦さんを悩ませる妊娠中の便秘。普段でも女性は便秘がちで困っているのに、妊娠中も便秘になりやすいなんて本当に困ったものです。

今回は、妊婦中でも出来る便秘解消法をご紹介します。

妊娠中にも出来るストレッチ!

ストレッチや運動は、便秘改善に効果的と言われています。しかし、動きがハードなものは妊娠中は避けたほうが良いでしょう。

このストレッチは、妊娠中も安心して行えます。

ねじりのポーズでストレッチ!

「ねじりのポーズ」のストレッチは、便秘をはじめとした内臓不調や、腰痛を和らげるストレッチになります。

座って出来るストレッチなので、妊娠中もゆったりと行えます。

ストレッチのやり方は、

  1. スチレッチの前は、リラックスしましょう。
  2. 両足をのばして、床に座ります。
  3. 左足を立てて、右足にクロスさせます。
  4. 左ひざを右手でおさえて、左手を後ろの床につきながら、上半身をゆっくり左側に向けます。
  5. 背筋はのばして、肩や首に力がはいらないようにリラックスしましょう。
  6. 5回ほどゆっくりと呼吸をして、正面に戻ります。
  7. 左右の足をかかえた状態で4〜6を繰り返します。

床が冷たかったり、おしりが痛い場合は、おしりの下にクッションやたたんだバスタオルを敷いたりしてみましょう。

また、あぐらをかいた状態で同様にストレッチを行うことも出来ます。

このストレッチをすると、腸付近の筋肉がゆっくりとのびているのが実感できるでしょう。

くれぐれも体調を考慮しながら、無理のない範囲で行いましょう。

そして、よくある話ですが、今日からストレッチをしようと思っていても、初めの1日、3日でやらなくなってしまう人がいます。

何事も新しく始めて、それを継続するのは思った以上に大変です。

  • 忘れてしまっていた
  • 面倒に思った
  • 疲れていた
  • そんな気分ではなかった
  • すぐに効果が感じられなかった

など、理由はさまざまです。

ストレッチも1日や3日で終わってしまっては、あまり効果が感じられないでしょう。

そして、このストレッチは、妊娠中の便秘を改善するのではなく、予防するを目的にしたいものです。

妊娠中に関わらず毎回、便秘になっているのは身体に良くありません。悪い影響が大きいです。

便秘の予防を目的に、このストレッチを座ったときや寝る前などに、生活スタイルに合わせて行う習慣をつけるのが良いでしょう。

気がついた時にストレッチを行うでは、そのうち忘れてしまうことが多いでしょう。

便秘予防のストレッチもたくさんありますが、全部するのは大変ですし、まず、覚えられないでしょう。

まずは、1つこのストレッチから始めてみましょう。

妊娠中にオススメの食べ物はこちら!

妊娠中の便秘解消に摂り入れたもので有名なのは、何と言っても「食物繊維」です。

食物繊維の中でも、穀類や豆、イモ類などに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、便をかさ増しするために便意につながりやすいと考えられています。

ただし、今、便秘の人は、少し気をつけましょう。便秘中に不溶性の食物繊維を一生懸命摂っても、便秘解消にならないときがあります。なんと、余計に詰まりやすくなってしまうそうです。

今、便秘中の人は、水溶性の食物繊維を摂るように勧められています。

水溶性の食物繊維は、腸内環境を整えたり、硬い便を柔らかくする働きが期待できます。

水溶性の食物繊維は、海藻類、プルーンやキウイ、いちじく、パパイヤなどの果物に豊富に含まれています。

水溶性の食物繊維を毎日摂るようにしましょう。このほかにも、便秘への効果が期待できる食品として、牛乳やオリーブオイルがあります。

便秘の改善や予防の食べ物は、Aさんにはヨーグルトが合ったみたいだけれど、Bさんにはあまり効果がなかったなど人によって効果が違います。

腸内環境が人それぞれ違いますから、どんな食べ物が便秘に効果があるかは本人しか分からないというのが本当のところだと思います。

便秘解消に良い食べ物の例

便秘解消に良い食べ物の例として、参考にしてみてください。

  • バナナヨーグルト
  • 黒ごまきなこ牛乳
  • オリーブオイル
  • プルーン
  • いも
  • キャベツ

など。これらは、手軽に始められそうです。

便秘解消のために、キャベツの千切りを毎朝、食べてみるのも良いでしょう。

トーストに、目玉焼き、キャベツの千切りで朝食にしてみるのも、おしゃれですね。

おすすめ黒ごまきな粉牛乳!

黒ごまきな粉牛乳は、特におすすめです!

言葉通り、黒ごまときな粉と牛乳を混ぜ合わせた飲み物です。

飲んだことがない人は是非、飲んでみてください。

味も牛乳に、きな粉と黒ごまの香ばしい香りが加わって飲みやすく、美味しいです。そして、便秘に限らず、嬉しい効果が盛りだくさんです。

ただ、よーく混ぜないと下の方にきな粉と黒ごまが固まって、最後にむせてしまいます、、、。飲み終わって、コップの底をみると、きな粉と黒ごまが残っているのが分かるでしょう。

1口2口ごとに、混ぜながら飲むのが良いでしょう。そこが少し面倒ですが、味はとても美味しいです。

1杯でも、けっこう満足感もあります。

体重が気になる人は、朝食に置き換えてもみるのも良いでしょう。妊娠中は、体重管理も重要になります。

寒い秋、冬の季節はホットでも美味しいです。

ホットで飲むときは、はちみつを入れるとさらに飲みやすくなります。

さて、効果の方ですが

黒すりごまの効果

  • 美肌効果
  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 活性酵素除去
  • 脂肪燃焼
  • 白髪予防

など。

黒ごまに含まれている栄養素として有名なのは、セサミンです。サプリの名前でも聞くことが多いでしょう。

セサミンは、抗酸化作用が強いことから、ガンや生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

そして、もう一つ知っておいてもらいたいのが、ゴマリグナンです。こちらは、ごまに含まれる抗酸化物質になります(セサミンもゴマリグナンの一部になります)。

大豆イソフラボンと同じく、女性ホルモンのエストロゲンに似た性質があるそうです。

日常的に摂取することで、生理不順や更年期障害、妊娠中など、女性ホルモンの乱れから起こる不調を軽減してくれる効果が期待されています。

きな粉の効果

  • 美肌効果
  • 便秘解消
  • 女性ホルモンのバランスを整える
  • 育毛促進
  • 骨を丈夫にする

など。

きな粉と言えば、イソフラボンが有名ですね。

イソフラボンはごまの成分であるゴマリグナンと同様に、抗酸化作用の強い成分になります。

また、女性ホルモンのエストロゲンと似た性質を持っていて、ホルモンバランスを整える効果があることでも知られています。

また、きな粉にはカルシウムやビタミンKといった骨を丈夫にする成分もバランス良く含まれていますし、食物繊維も豊富なので便秘の解消にも役立ってくれます。

ごま同様、女性に嬉しい成分がたくさん入っている食品になります。

黒ごまときな粉の相性は抜群でしょう。どちらも高い抗酸化作用があり、また非常に栄養価の高い食品になります。

牛乳に混ぜて、飲むことでたんぱく質やカルシウムも一緒に効率よく摂取することが出来ます。

妊娠中の便秘解消にも役立ってくれるでしょう。ただ、飲み過ぎには注意しましょう。

カロリーも低いわけではありません。大豆イソフラボンの過剰摂取も良くありません。

1日1杯程度を目安として、飲むことをおすすめします。

また、すり黒ごま、きな粉を買ってきて、自分で牛乳と混ぜて飲むのも良いですし、それが面倒と感じる人は、すでに黒ごまときな粉がミックスされたものを買ってきて、牛乳に混ぜて飲むのが手軽でしょう。

牛乳が身体に合わない人は、豆乳やアーモンドミルクなどに変えて飲んでも良いでしょう。

ストレッチもこまめに行いながら、黒ごまきな粉牛乳を飲んで、妊娠中の便秘を解消しましょう。

さらに嬉しいことに、美肌効果、アンチエイジング効果も得られます!

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