呼吸の方法を意識して、優位になっている交感神経を抑えよう!

交感神経、副交感神経って聞いたことあると思います。どちらの神経が優位に働いているかで私たちの体の状態や心の状態が違ってきます。普段、何気なく行っている呼吸。その呼吸の方法を、少し意識するだで、交感神経と副交感神経のバランスを整えることができます!

自律神経って?

こんにちは!看護師兼よもぎ蒸しアドバイザーの市子(@Ichiko07399260)です。

自律神経ってよく聞きますね。

どんな神経でしょう!?

自律神経とは、私たち人間が生きて行くために、無意識のうちに体と心の機能を調節している神経です。

手や足、首などはあなたが意識をして動かすことが出来ます。

しかし、心臓はどうでしょう。動かそうと意識しなくても勝手に動いています。

これは自律神経が関係して、心臓を動かしてくれています。

同じように、胃や腸も食べ物が入れば、自動的に消化して、栄養を吸収しています。

呼吸も、眠っている時でも無意識に、自動的に行われています。

運動をすれば心拍数は、自動的に上がります。

リラックスしているとき、ぼーっとのんびりしているときは、心拍数は下がっています。

汗も体温に合わせて勝手に分泌されています。

汗を今から、たくさん出そうと思って何もしないで意識的に出すのは難しいですね。これらはすべて無意識に行われています。自律神経が調節しているのです。

自律神経は2種類あります。

1つは交感神経、もう1つは副交感神経です。

交感神経と副交感神経は、シーソーのような関係にあります。

どちらか一方が優位に働いているときは、もう一方は休んでいます。

交感神経とは

交感神経とは、緊急時やストレスを感じているときに働き、体も心も活発にする神経です。

交感神経が優位な状態

交感神経が優位な状態を具体的に言うと、

  • 激しい運動をしているとき
  • 興奮や緊張状態のとき
  • 恐怖や危機を感じているとき
  • 頑張って働いているとき など

交感神経は、ストレスに反応して優位に働いています。

現代社会は何かとストレスが多く、交感神経を必要以上に優位にさせてしまっています。

副交感神経とは

副交感神経とは、体も心も休んでおり、回復させる体のメンテナンスの役割をしている神経です。

副交感神経が優位な状態

交感神経が、緊急時やストレス時に頑張るための神経に対し、

副交感神経は、

  • 眠っているとき
  • 休んでいるとき
  • のんびりしているとき など

リラックスしているときに、優位に働いています。

現代社会はストレス過多とさえ言われています。

交感神経が優位になりやすくなっています。

それが副交感神経の働きを低下しやすくしています。

交感神経の働きを抑え、副交感神経の働きを優位にして、体も心もリラックスした毎日を過ごしたいものですね。

呼吸の方法と自律神経

呼吸の方法と自律神経は大きく関係しています。

ストレスが多く、リラックスタイムが少ない毎日を過ごしている人にとって、呼吸の方法を意識することは大切です。

呼吸の方法を変えることは、心と体をリラックスさせてくれる簡単で素晴らしい方法です。

呼吸ひとつで、体じゅうの細胞に、酸素をいきわたさせることが出来ます。

特に現代社会は、忙しいです。毎日、仕事や家事とバタバタ過ぎていってるのではないでしょうか。

デスクワークなどで、長時間同じ姿勢でパソコンに向かっていると、猫背にもなってしまいます。

明日や今後の仕事、生活のこと、子供のことが心配だと、夜もぐっすり眠れない日もあると思います。

さて、あなたの呼吸はどんな感じでしょうか?

少し考えてみましょう。24時間、浅い呼吸をしているのではないでしょうか。

深い呼吸は、意識的にしないと、なかなかしていないものです。

ラジオ体操の最後にも深呼吸が含まれていますね。

ヨガ、瞑想をしている人は、呼吸の仕方が上手いとよく聞きます。

心も体もリラックスできる呼吸の方法を日頃から意識しているのでしょう。

あなたも呼吸の方法を、深い方法を、リラックスできる呼吸を意識してみませんか?

自律神経を整える方法〜呼吸を意識〜

自律神経は文字の通り「自律」しているものになります。

私たちが「意識しても出来ないこと」になっています。

例えば、

  • 血液をつくる、流す
  • 食べ物や飲み物を消化する
  • 排泄の準備をする
  • さまざまなホルモンを分泌する など

さあ、今から食べ物を消化しようとして、どこかのスイッチを押して消化しているわけではありません。無意識の領域で行われています。

しかし、自分の意識で自律神経に働きかける簡単な方法があります。

それは、呼吸になります。

呼吸は、24時間しているけれど、意識して行っていたかな?と思いませんか。

これからは呼吸の方法を意識してみましょう!

息を吸うときに、交感神経が優位に働きます。

息を吐くときに、副交感神経が優位に働きます。

深呼吸を考えてみましょう。息を吸うことを中心に行いがちですが、大切なのは息を吐くことになります。

呼吸と自律神経

呼吸の方法は、大きく分けると胸式呼吸と腹式呼吸になります。

私たちは、何も意識しないと普段は、胸式呼吸をしています。呼吸は浅く、短いものになります。

短い胸式呼吸は交感神経を優位にします。これに、疲労やストレス、怒りなどが加わると呼吸はさらに浅くなってしまい、より交感神経が優位に働くようになります。

一方で、腹式呼吸は、花で息を大きく吸いながらお腹を膨らませ、ゆっくりと吐く息でお腹を凹ませます。

腹圧をかけるため、胸式呼吸よりも呼吸のリズムが自然とゆっくり深くなります。

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下に動きます。

この横隔膜に自律神経が密集しています。

吐く息を意識的にゆっくりと深くすればするほど、自律神経を刺激して、副交感神経が優位になります。

腹式呼吸は、副交感神経の働きを高めてくれる方法になります。

お腹をふくませたり、へこませたりする深いゆっくりとした呼吸をしてみましょう。

副交感神経を優位にさせる呼吸の方法!

交感神経が、優位なときは、数呼吸が中心になり、早く浅くなります。

逆に、副交感神経が優位なときは、吐く呼吸が中心になり、ゆっくり深くなります。

副交感神経を優位にするための呼吸は、息を吐くことに重点を置きましょう。

  1. ゆったりとした服装になる
  2. トイレを済ましておく
  3. ベッドや布団の上に寝転がって、あおむけになる
  4. 体の力をぬく
  5. 息をはくことに意識して、ゆっくり深く呼吸する

副交感神経を働かせるために、息を吐くことを意識します。

心の中で1、2、3と3秒、数えながら息を吸います。

このとき、お腹を膨らませてみましょう。

その後、6秒ほどかけて、ゆっくり深く息を吐きます。

口をすぼめて、「ふう〜」っとロウソクの火をゆっくり消すようなイメージです。

息を吸うのは鼻から、息を吐くのは口から、にしてください。

いろいろ考えず、ボォ〜っと

胸式呼吸、腹式呼吸、3秒、6秒、ロウソクの火を消す、

お腹を膨らます、ゆっくりと吐く、体の力を抜くなどと、いろいろ考えるのは良くないです。やめましょう。

いろいろ考えると、自然と体に力が入ってしまいます。

リラックスできる呼吸の方法が出来てくると、自然と体の力が抜けていきます。自然とお腹も膨らんふだり、凹んだりしています。

いろいろ考えすぎずに、「鼻から、ゆっくり吸って、口から、もっともっとゆっくり吐いて」の呼吸の方法を試してください。

オススメの時間帯

一番のオススメは、夜寝る前です。

お風呂も入って、体も温まっていますし、心もかかだもリラックスしています。

寝る準備を万端にして、呼吸の方法を1分でも行ってみましょう!

そのまま、深〜い眠りに入りやすくなります。

腹式呼吸の方法をマスターすれば、自然とリラックスできます。手先や足先の毛公がよくなってポカポカしてくるでしょう。

ストレス社会と言われている現代社会に生きる私たちは、交感神経が優位になりがちです。

腹式呼吸は誰でも、すぐに出来る健康法、呼吸方法です。

普段から意識的に腹式呼吸を行って、心も体もリラックスしましょう!

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